Mengingat demikian besarnya dampak kesehatan yang dapat ditimbulkan akibat osteoporosis, maka diperlukan upaya untuk mencegahnya sedini mungkin. Berikut cara ampuh untuk mencegah osteoporosis.
1. Konsumsi kalsium yang cukup
Untuk mencukupi kebutuhan kalsium, perlu diperhatikan produk pangan yang Anda santap. Salah satunya sumber kalsium, seperti susu. Dua gelas susu sehari, sudah dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan kalsium. Dari dua gelas susu (500 ml), akan diperoleh 1.250 mg kalsium.
2. Berhati-hati dengan penggunaan obat
Beberapa jenis obat dapat mengganggu kinerja tulang. Salah satu contohnya adalah obat kortikosteroid yang dapat menekan kerja hormon pengatur pembentukan tulang. Contoh lainnya adalah antasida, obat pencahar, cholestiramine, obat diuretik, dan beberapa jenis obat anti-rematik. Obat - obatan tersebut memiliki efek mengganggu penyerapan kalsium.
3. Batasi penggunaan garam
Garam dapur terdiri dari unsur natrium dan klorida. Konsumsi natrium yang berlebih, baik yang berasal dari garam dapur maupun monosodium glutamat dapet berdampak buruk terhadap kesehatan.
Selain memiliki efek hipertensi, natrium juga berpotensi untuk menghilangkan kalsium dari tubuh. Natrium akan mengeluarkan kalsium dari tubuh melalui urin. Cara menghindari kehilangan kalsium akibat natrium adalah dengan membatasi konsumsinya.
4. Cukupi konsumsi vitamin D
Vitamin D diketahui mampu memelihara kesehatan tulang dengan cara meningkatkan penyerapan kalsium dari sistem
pencernaan, serta mengurangi pembuangannya dari ginjal.
Kebutuhan vitamin D normal per hari adalah 400 IU. Dalam bentuk non-aktif, vitamin D banyak terdapat di bawah kulit. Vitamin D akan menjadi aktif dan berfungsi apabila terpapar sinar matahari pagi yang banyak mengandung ultraviolet. Terpapar sinar matahari sekitar 20 menit per hari, minimal tiga kali seminggu sudah cukup untuk membantu produksi vitamin D.
5. Aktif berolah raga
Penurunan aktivitas fisik pada usia lanjut dapat menurunkan massa tulang. Oleh karena itu olah raga aktif secara rutin
merupakan bentuk antisipasi terhadap penurunan massa tulang. Adapun bentuk olah raga yang sesuai bagi seseorang yang sudah lanjut usia adalah yang minim benturan seperti aerobik low impact, jalan kaki, bersepeda atau berenang.
Aspek yang harus diperhatikan adalah intensitas, waktu, dan frekuensi olahraga. Kecukupan intensitas diukur dengan menghitung denyut nadi. Denyut nadi normal berkisar antara 70-80 denyut per menit. Waktu berolah raga disarankan 20-40 menit per latihan, sedangkan untuk frekuensi idealnya adalah 3-4 hari per minggu.
6. Bantu dengan obat
Dalam dunia kedokteran mulai banyak dikembangkan berbagai obat pencegah osteoporosis. Jenis obat tersebut di antaranya adalah estrogen, kalsitonin, biophosphonat, dan testosteron. Estrogen merupakan hormon yang menurun jumlahnya dalam tubuh apabila wanita mengalami menopause. Hal ini diduga sebagai penyebab osteoporosis utama pada wanita. Obat berisi hormon estrogen yang diberikan pada wanita pasca menopause diharapkan dapat
mencegah osteoporosis.
7. Gaya Hidup Sehat
Merokok, meminum minuman ber-kafein dan ber-alkohol akan menyebabkan hilangnya kalsium dari dalam tubuh. Lakukan olah raga seperti jalan kaki, jogging, bersepeda dan angkat beban untuk meningkatkan kepadatan tulang.Source
